En Icaria, Grecia, una de cada tres personas vive hasta los 90 años. [1] Y no son los únicos que se burlan del Padre Tiempo. Otros puntos calientes antienvejecimiento, llamados «zonas azules», incluyen Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda, California, hogar de una gran población adventista del séptimo día.

A pesar de estar geográficamente separados y diferir inmensamente en sus hábitos alimenticios y de ejercicio, estos lugares tienen más en común de lo que piensas. En su best seller del New York Times, «La solución de las zonas azules», Dan Buettner ha identificado rasgos y hábitos compartidos por estas personas de larga vida. Él los llama el «poder nueve»:

1. Actividad física moderada y regular

 

2. Propósito de la vida

 

3. Reducción del estrés

 

4. Ingesta moderada de calorías

 

5. Dieta basada en plantas

 

6. Consumo moderado de alcohol, especialmente vino

 

7. Participación en espiritualidad o religión

 

8. Participación en la vida familiar

 

9. Participación en la vida social

 

Aunque estos denominadores comunes abarcan muchas áreas de la vida, también se alinean bien con sus actividades de acondicionamiento físico. ¡Aplica el poder nueve a tus hábitos de salud y forma física hoy para cosechar recompensas a corto y largo plazo!

El poder 9 en el mundo del fitness

1. Mover más

Las personas de cada una de las zonas azules pasan mucho más tiempo de pie que de culo. Este alto nivel de actividad da como resultado un aumento significativo en la cantidad de calorías quemadas por día a través de la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que es la cantidad de calorías quemadas a través del movimiento espontáneo y la actividad. Dependiendo de sus actividades laborales y de ocio, su NEAT puede variar hasta 2,000 calorías. [2] ¡Imagine el impacto que esto puede tener durante varios días, y mucho menos varios meses!

Lección de vida : encuentra la manera de moverte más durante el día. Ya sea dando un paseo afuera para terminar el día de trabajo o implementando una sesión de yoga en el escritorio durante unos minutos cada mañana, encuentre la manera de moverse más.

Solicite a su empleador que le instale un escritorio permanente. Un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine informó un aumento promedio de 700 calorías por día al cambiar de una posición sentada a una posición de pie durante el día de trabajo. [3] Dado que sentarse a menudo se llama «el nuevo fumar», vale la pena hacer una investigación seria con el jefe.

2. Encuentre su «por qué»

Los okinawenses lo llaman «ikigai». Los nicoyanos lo llaman «plan de vida». En ambos casos, se traduce como «por qué me levanto por la mañana».

Si quieres tener éxito, necesitas saber tu «por qué». ¿Por qué crees que los olímpicos y los CEO han logrado el éxito? Es porque saben su «por qué». Esto les permite ejecutar conscientemente cada parte de su día con intención. Sus objetivos a corto y largo plazo se alinean con su «por qué».

Los rigores de la dieta y el entrenamiento afectan a todos. Pero si puede dar un paso atrás y recordar por qué comenzó a trabajar hacia sus objetivos, facilitará la gestión de los entrenamientos matutinos y las compras de alimentos a altas horas de la noche.

Lección de vida : Tómate 10 minutos ahora mismo para reflexionar sobre tu «por qué». Puede relacionarse con su vida personal, profesional o física. Escriba esto y manténgalo cerca.

3. Descenso

Incluso las personas que residen en las zonas azules experimentan estrés. El estrés es una parte natural de la vida e incluso puede ser beneficioso. Si no estresas tus músculos, ¡no crecerán!

Sin embargo, el estrés crónico puede provocar inflamación y una serie de complicaciones de salud. [4,5] Afortunadamente, las personas que más tiempo viven en el mundo sufren estrés todo el tiempo. Los okinawenses se toman unos momentos cada día para recordar a sus antepasados. Los adventistas rezan. Los ikarios toman una siesta. Y los sardos se socializan en ocasiones frecuentes de happy hour.

Aunque el ejercicio puede ser una fuente de «buen» estrés, debe aprender cuándo frenar. En lugar de entrenar hasta el fracaso en cada entrenamiento o nunca tomarse un día libre, considere la posibilidad de hacer cambios descendentes. Esto puede mejorar el éxito y la longevidad no solo de su carrera física, sino también de su vida.

Lección de vida : Tómate una semana de descanso cada 6-8 semanas para que puedas mantener una carrera de levantamiento más larga. Además, considere incorporar otras técnicas estresantes en su día. Buenos ejemplos incluyen yoga, meditación y respiración abdominal.

4. Come hasta que estés lleno al 80%

Hara hachi bu es un mantra confuciano que se habla antes de cada comida en Okinawa. Esta breve declaración es un recordatorio para que las personas dejen de comer cuando están llenas en un 80 por ciento. Parece que este mantra también tiene un gran impacto, teniendo en cuenta que la tasa de obesidad de Japón es una de las más bajas del mundo. [6]

Esfuérzate por comer hasta que estés satisfecho en lugar de estar completamente lleno. No solo podrá mantener un peso saludable sino que potencialmente podrá vivir una vida más larga. Según un artículo de revisión publicado en la revista Aging, «la restricción calórica moderada con una nutrición adecuada tiene un poderoso efecto protector contra la obesidad, la diabetes tipo 2, la inflamación, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y los factores de riesgo metabólico reducidos asociados con el cáncer». [7] [ 19459002]

Lección de vida : Practica bajando el tenedor antes de sentirte lleno. Reduce la velocidad de tu comida y concéntrate en disfrutar cada bocado que tomes. Esto permitirá suficiente tiempo para que las señales de saciedad comiencen a afectar sus niveles de hambre y, en última instancia, trabajen para mantener las porciones bajo control.

5. Coma más alimentos a base de plantas

Los alimentos de origen vegetal como los granos, frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ricos en vitaminas y minerales esenciales y están cargados de fibra. Una dieta rica en estos alimentos debería tener un impacto positivo en la salud.

De hecho, un gran metanálisis (un estudio que revisa todos los estudios relevantes sobre un tema en particular) publicado en el British Medical Journal encontró que la ingesta alta de frutas y verduras se asoció con un apoyo significativo para la salud cardiovascular. Esto podría tener un impacto en un mundo donde la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte. [8] Además, los investigadores observaron un mayor beneficio por cada porción adicional de frutas o verduras.

El Dr. Buettner estimó que los alimentos de origen vegetal representan el 95 por ciento de la dieta de las personas que viven en las zonas azules. Y aunque no te estoy diciendo que comiences a comer como vegetariano hoy, te animo a que te asegures de obtener una variedad de frutas y verduras frescas, granos integrales, nueces y semillas en tu dieta. Esto respaldará no solo la longevidad, sino también la salud a corto plazo y el rendimiento del ejercicio.

Lección de vida : Esfuérzate por comer un total de cinco puñados de frutas y vegetales cada día.

6. Disfrute del vino con moderación

Además de los adventistas, se sabe que los residentes de cada región de la zona azul beben con moderación regularmente. Beber alcohol con moderación, definido como 1-2 bebidas estándar por día, se ha asociado con el apoyo a la salud del corazón. [9-11]

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el consumo de alcohol en estas regiones proviene principalmente del vino. El efecto beneficioso parece provenir de las altas cantidades de antioxidantes, particularmente polifenoles y resveratrol, que se encuentran en el vino tinto. [12,13]

No empieces a beber y asume ciegamente que aún podrás optimizar el progreso hacia tus objetivos de salud y bienestar . El alcohol contiene calorías, y usted debe estar ingiriendo menos calorías de las que quema para impulsar la pérdida de peso .

Lección de vida : Si planea incorporar alcohol en su semana, limite su consumo a 1-2 bebidas por día, no más de dos veces por semana. Asegúrese de controlar también su dieta general.

7. Encuentra la tribu adecuada

Los okinawenses crean moais —grupos de amigos que se comprometen entre sí de por vida. Estas son las personas con las que hacen ejercicio, comparten comidas y crean recuerdos.

Afortunadamente, también puedes crear un moai justo donde estás, pero no si solo dedicas tu tiempo a la preparación y levantamiento de comidas. Tu tribu te proporcionará la risa, el apoyo y la felicidad necesarios para superar la vida. No pierdas las oportunidades de hacer nuevas amistades o reavivar las viejas.

Lección de vida : Haz que pasar tiempo con amigos fuera del gimnasio sea un ejercicio semanal en tu rutina. Como resultado, encontrarás que eres más feliz y más enérgico.

8. Poner a los seres queridos primero

Aquellos que viven más tiempo mantienen a sus seres queridos cerca y aprecian el tiempo que pasan con ellos. Tener un sistema de apoyo fuerte es vital. Habrá un momento, o muchas veces, en que necesitará ayuda. Tus seres queridos pueden proporcionarlo.

Si constantemente descuidas el tiempo con la familia para tener el control del 100 por ciento de tus macros, o para hacer ejercicio, ¡consigue una vida! La comida que comes y el gimnasio en el que entrenas siempre estarán allí, pero tu familia no. Aprecia tu tiempo con ellos.

Lección de vida : Poner a la familia primero. Sin tu familia, no estarías donde estás hoy. Asegúrese de recordarles lo agradecido que está por su amor y apoyo. Pasa todo el tiempo que puedas con ellos.

9. Únase a la comunidad

En su libro, Buettner señala que la abrumadora mayoría de las personas en las zonas azules pertenecen a algún tipo de comunidad basada en la fe. En el ámbito del fitness, su comunidad está formada por sus compañeros de entrenamiento y los clientes habituales del gimnasio que siempre ve entrenar al mismo tiempo que usted. ¡Sabes que les has pedido un lugar, o cinco, antes!

Lección de vida : Una de las características más antiguas del sitio web Bodybuilding.com ha sido la comunidad BodySpace . A medida que ha evolucionado a lo largo de los años, se ha convertido en un lugar para apoyarse mutuamente en el propio viaje de todos, compartir historias inspiradoras y seguir siendo responsables ante las personas de todo el país. ¡Inicia sesión o regístrate!

Referencias

1. Buettner, D. (2015). La solución de las zonas azules: comer y vivir como las personas más saludables del mundo . National Geographic Books.

 

2. von Loeffelholz, C. (2014). El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana .

 

3. Levine, J. A. (2007). Termogénesis de actividad no ejercitante: liberación de la fuerza vital . Journal of Internal Medicine , 262 (3), 273-287.

 

4. Larzelere, M. M. y Jones, G. N. (2008). Estrés y salud . Atención primaria: clínicas en consultorio , 35 (4), 839-856.

 

5. Selye, H. (2013). Estrés en salud y enfermedad . Butterworth-Heinemann.

 

6. Federación Mundial de Obesidad. (2015) Mapa mundial de la obesidad. Recuperado de: http://www.worldobesity.org/resources/world-map-obesity/?map=overview-men

 

7. Cava, E. y Fontana, L. (2013). ¿Funcionará la restricción de calorías en humanos ? Envejecimiento, 5 (7) 507-514.

 

8. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W. y Hu, F. B. (2014). Consumo de frutas y verduras y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohorte prospectivos

 

9. Lindberg, M. L. y Amsterdam, E. A. (2008). Alcohol, vino y salud cardiovascular . Cardiología clínica , 31 (8), 347-351.

 

10. Li, H. y Förstermann, U. (2012). Vino tinto y salud cardiovascular . Investigación de circulación , 111 (8), 959-961.

 

11. Artero, A., Artero, A., Tarín, J. J. y Cano, A. (2015). El impacto del consumo moderado de vino en la salud . Maturitas , 80 (1), 3-13.

 

12. Estruch, R., y Lamuela-Raventos, R. M. (2014). Vino, alcohol, polifenoles y enfermedades cardiovasculares . Nutrición y envejecimiento , 2 (2, 3), 101-109.

 

13. Chiva-Blanch, G., Arranz, S., Lamuela-Raventos, R. M. y Estruch, R. (2013). Efectos del vino, el alcohol y los polifenoles sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: evidencias de estudios en humanos . Alcohol y alcoholismo , 48 (3), 270-277.